Текст: Павел КРОПОТОВ
Слово "Сурья" означает "Солнце". И даже если в момент вашего пробуждения за окном хлещет ливень, трясется земля и горит девятиэтажка напротив, этот комплекс упражнений стоит выполнить. Йога не врет: Сурья Намаскар - это отличный комплекс упражнения, чтобы быть в форме целый день.
1. Пранамасана (молитвенная поза)
Встать прямо, ступни вместе. Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полуминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться расслабить мышцы тела. Дыхание: сделать несколько полных йоговских вдохов-выдохов.
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Со вдохом поднять обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу, ладони обращены вперед. Продолжайте ритмическое дыхание.
3. Падахастасана (поза аиста)
На выдохе плавно опуститься на всю стопу и согнуться вперед, положив ладони на пол перед ступнями или охватить ноги руками. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Прогиб осуществлять, начиная от нижних позвонков к верхним. Ноги держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Людям с негибкой спиной следует следить за наличием ощущения натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до макушки.
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)
На вдохе отодвинуть правую ногу назад, насколько это возможно. Одновременно согнуть левую ногу в колене, сохраняя левую ступню на том же месте (попросту говоря сделать глубокий выпад левым коленом вперед), одновременно прогибаясь в спине, от верхних позвонков к нижним. Ладони касаются пола, руки (в локтях) прямые.
5. Парватасана (поза горы)
На выдохе поднять правое колено и одновременно направить лицо вперед, выпрямляя тело в пояснице. Вытянуть левую ногу назад, выпрямляя ее в колене, и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В результате вы окажетесь в положении "упор", которое и есть "поза горы".
6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)
Эта форма называется так потому, что в конечном положении пола касаются восемь точек. На выдохе принять положение "на четвереньках" и, продолжая выдох, зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.
7. Поза Собаки
На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом, одновременно выпрямить руки так, чтобы спина в пояснице прогнулась назад. Последовательность натяжения - сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад, насколько это возможно и удобно. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно.
8. Поза кошки
На выдохе поднять попу максимально вверх, не меняя положения рук и ног. В результате ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые.
9. Ашва Сангаласана (поза наездника)
Согнуть левую ногу и поставить ее ступню между руками. Одновременно поднять голову вверх (и т.д., аналогично четвертому упражнению, но в зеркальном исполнении). Делается также на вдохе.
10. Падахастасана
Это повторение третьего упражнения, описанного выше. Делается также на выдохе.
11. Хаста Уттанасана
Прогнуться в спине до уровня сердца. Во время движения осуществляется вдох.
12. Пранамасана (молитвенная поза)
Во время принятия данной формы нужно выдыхать. Оставаясь в таком положении, дышать нормально до начала продолжения практики.
Весь комплекс Сурья Насмаскар необходимо повторить несколько раз. Начать лучше с пяти и постепенно довести до 20 повторений. Все упражнения делаются на едином дыхательном ритме. Движения должны подстраиваться к естественным вдохам и выдохам, а не наоборот. Каждое движение должно быть выполнено одним плавным действием, с полным осознанием. В каждой позе сделать несколько циклов ритмического дыхания.
